マスク生活が長引く中、顔の赤みやかゆみなどの肌トラブルや、顔のたるみ、小じわなどの肌の老化が気になっている人が増えていると言われています。

「肌のたるみ予防には、たんぱく質が欠かせません。たんぱく質はアミノ酸から成るため、アミノ酸の代謝に必要なビタミンB6を摂るようにしましょう。ビタミンB2が豊富な食品と一緒に摂ると、より効果的です」

肌の新陳代謝を良くするには、ビタミンエース（ビタミンACE）と呼ばれるβカロテン（ビタミンA）のほか、ビタミンCやビタミンEも必要です。

「これらには活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。ビタミンCは、ハリのある肌を保つために重要。ビタミンEは、血行を改善する働きがあり、βカロテンを含むビタミンＡは皮膚や粘膜、目を健やかに保ち、肌のターンオーバーに役立ちます。」

「骨粗しょう症の予防も大切です。骨密度が減って骨折しやすくなる骨粗しょう症は、20～30代の方にはピンとこないかもしれませんが、骨が少なくなったり、もろくなると、たるみやしわといった老け顔の原因になります。骨量は年齢とともに減少するので、皮膚の土台となる骨が減少して老け顔にならないためにも、いまからしっかりと対策を心がけたいですね。意識して、ミネラルの一種であるカルシウムを摂るようにしましょう」

●ビタミン&ミネラルを摂取できる食品

ビタミンB6…鶏ささみ、まぐろ赤身、サーモン、ツナオイル漬け、チーズ、バナナ、赤ピーマン

ビタミンB2…卵、納豆、アーモンド、うなぎ、乳製品、焼きのりなど

ビタミンC…柑橘類、キウイフルーツ、パプリカ、ブロッコリー、小松菜、じゃがいもなど

ビタミンE…ナッツ類、アボカド、豆乳、大豆、イワシ、かぼちゃなど

βカロテン…にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー、モロヘイヤなど

カルシウム…牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、ごま

「葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成にも不可欠で、妊活・妊娠中以外の人にも重要な栄養素です。20～30代の女性の摂取量が不足している原因は、野菜不足のせいだと考えられます。野菜の１日の目標摂取量は350ｇ（うち緑黄色野菜は120ｇ以上）とされていますが、現状は不足しています。忙しいと手軽に済ませられる食品に偏りがちなので、『朝食に１品プラスできるように前日に買い置きする』『多めに作って保存しておく』『具沢山の汁物にする』など意識するといいですね。外食は特に野菜が不足しやすいので、積極的に野菜がとれるメニューを選ぶようにしましょう。野菜の摂取量が増えれば、葉酸だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂取できます」

葉酸不足が続くと、貧血を起こしたり、神経や腸機能の障害、口内炎や皮膚の異常が起こることもあります。「妊娠したくなったら摂ればいい」と考えていると、思わぬ不調を招くかもしれません。

「野菜不足を解消することで必要な量の葉酸を摂ることができます。万が一、妊娠中に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高くなります。将来、妊娠を望んでいる方は、特に意識して摂るようにしておきたい栄養素です」

●葉酸を摂取できる食品
葉酸…レバー、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、焼きのりなど