「ひとりひとり症状は異なるため一概には言えないところがありますが、身体作りにおいて女性ホルモンの影響は少なからず受けています。そのため、生理周期を考慮しながら取り組むのは効果的だと考えています。生理周期に合わせて、1ヶ月を大きく3つにわけてみましょう」

いつもよりもハードな筋トレを取り入れたり、回数を増やしてみたり、ランニングなどの有酸素運動は少し長めに取り組むのもいいと思います。もし、新しい運動法にチャレンジするならば卵黄期がベターです。

食事面においても、カロリーを意識して糖質を制限するなど、ストイックに取り組むことで成果が実感しやすいと思います」

鍛えるというよりは、緩めるという意識で「気持ちいいな～」と思える程度で、身体を伸ばすストレッチを重視してみてください。身体を動かす気分ではない場合は、お風呂にゆっくり浸かって全身を温めるのも有効的です。

そしてこの時期の食事は、ホルモンバランスの影響で気持ちのコントロールが難しいこともあり、我慢しようとしても余計に食べたくなることにもつながるため、“食べたくなる時期なのだ”という認識で。水分を溜めやすくむくみやすくなることも踏まえて体重が2～3kg増えたとしても、定着した分ではなく変動する数値としてとらえてください。次の卵黄期で調整するくらいのラフな考え方で過ごしてみてください」

ただ、生理痛などの症状がある場合は、黄体期同様にリラックスを意識して過ごしましょう」

「ひとつの食材に頼ったり、食事量を制限したりする方法はおすすめしません。あくまでもコントロールする程度で。そして、三大栄養素と言われる、たんぱく質、脂質、炭水化物はバランスよく、ミネラルや食物繊維などは野菜から摂取するイメージで考えてみてください。

例えば、ワンプレートメニューの場合は、半分の面積を野菜で、1/4をたんぱく質、残りの1/4を炭水化物で盛り付けるとバランスがとりやすくなります。

栄養バランスは1食で整えようと思うと難しくなるので、1日の間に食べる食事を通して、または、2～3日周期で考えると無理なく実践しやすいと思います」

栄養バランスの偏りが気になった時のSOS食材は、発酵食品とキヌア。

「身体作りにおいて腸は大切です。豆腐や納豆、味噌などの発酵食品は腸活をサポートしてくれるので心強いです。
そして、穀物のキヌアは、完全栄養食とも言われているほどで、たんぱく質、ミネラル、脂質、食物繊維が特に豊富に含まれています。サラダにしたり、リゾットにしたりといろんな取り入れ方ができるうえ、腹持ちもいいので、ストックしておくと便利です」

そして、女性ホルモンの影響は人それぞれ異なるので、身体作りは誰かと全く同じメソッドでできることではありません。自分のバイオリズムを知り、自分の身体と心の状態に向き合いながら、健康だと思える身体作りを行ってくださいね」