身体づくりは、女性ホルモンを意識したバイオリズムに合わせて!

身体づくりは、女性ホルモンを意識したバイオリズムに合わせて!

2022.04.13

毎日を健やかに過ごすために、適度な運動や栄養バランスを意識した食生活は大切なこと。そうと分かっていても、生理前になると気分が乗らなくて運動したくない日もありますし、暴食をしてしまいがち……という人もいるのではないでしょうか。そこで、ダイエットエキスパートの和田清香さんに、生理周期のバイオリズムを意識した身体づくりについて教えてもらいました。

周期によって意識することが違う

いつもと同じように過ごしていても体重が落ちたり、一生懸命運動をしても思うように結果が得られなかったり……。それは、女性ホルモンが関係している場合もあるようです。

「ひとりひとり症状は異なるため一概には言えないところがありますが、身体作りにおいて女性ホルモンの影響は少なからず受けています。そのため、生理周期を考慮しながら取り組むのは効果的だと考えています。生理周期に合わせて、1ヶ月を大きく3つにわけてみましょう」

1.生理が終わるころから排卵が始まる約1週間【卵胞期】

「1ヶ月の中でホルモンバランスが安定している時期だと言われているのがこの期間です。肌の状態がいいとされており、身体作りにおいても同じです。

いつもよりもハードな筋トレを取り入れたり、回数を増やしてみたり、ランニングなどの有酸素運動は少し長めに取り組むのもいいと思います。もし、新しい運動法にチャレンジするならば卵黄期がベターです。

食事面においても、カロリーを意識して糖質を制限するなど、ストイックに取り組むことで成果が実感しやすいと思います」

2.排卵後から次の生理が始まるまでの約2週間【黄体期】

「いわゆるPMSの症状が表れるのがこの時期です。気持ちの面でも、イライラしやすかったり、落ち込みやすかったりしますし、身体的にも体重の増加やむくみなどが気になりなってきます。心身ともに不安定になりやすいため、リラックスを意識することが大切です。

鍛えるというよりは、緩めるという意識で「気持ちいいな~」と思える程度で、身体を伸ばすストレッチを重視してみてください。身体を動かす気分ではない場合は、お風呂にゆっくり浸かって全身を温めるのも有効的です。

そしてこの時期の食事は、ホルモンバランスの影響で気持ちのコントロールが難しいこともあり、我慢しようとしても余計に食べたくなることにもつながるため、“食べたくなる時期なのだ”という認識で。水分を溜めやすくむくみやすくなることも踏まえて体重が2~3kg増えたとしても、定着した分ではなく変動する数値としてとらえてください。次の卵黄期で調整するくらいのラフな考え方で過ごしてみてください」

3.生理が始まってから約1週間【生理期間】

「生理はデトックス期間と言われたりもします。生理が始まると心身ともに楽になるなら、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れることでよりすっきりした感覚が得られることも。食事面でも栄養バランスを意識した内容に、徐々にシフトしていくことで、黄体期で変動した分を調整しやすくなります。

ただ、生理痛などの症状がある場合は、黄体期同様にリラックスを意識して過ごしましょう」

やっぱり栄養バランスが大切。おすすめ食材は?

食事は身体作りのベースともいえるため、食べないという選択はダメ! きちんと食べることを前提に、意識したいのはやっぱり栄養バランスです。

「ひとつの食材に頼ったり、食事量を制限したりする方法はおすすめしません。あくまでもコントロールする程度で。そして、三大栄養素と言われる、たんぱく質、脂質、炭水化物はバランスよく、ミネラルや食物繊維などは野菜から摂取するイメージで考えてみてください。

例えば、ワンプレートメニューの場合は、半分の面積を野菜で、1/4をたんぱく質、残りの1/4を炭水化物で盛り付けるとバランスがとりやすくなります。

栄養バランスは1食で整えようと思うと難しくなるので、1日の間に食べる食事を通して、または、2~3日周期で考えると無理なく実践しやすいと思います」

栄養バランスの偏りが気になった時のSOS食材は、発酵食品とキヌア。

「身体作りにおいて腸は大切です。豆腐や納豆、味噌などの発酵食品は腸活をサポートしてくれるので心強いです。
そして、穀物のキヌアは、完全栄養食とも言われているほどで、たんぱく質、ミネラル、脂質、食物繊維が特に豊富に含まれています。サラダにしたり、リゾットにしたりといろんな取り入れ方ができるうえ、腹持ちもいいので、ストックしておくと便利です」

心身ともに健康になれる身体作りを

「一気に体重を落とすような極端な方法で身体作りを行うと、今は問題がなくても、年齢を重ねた時に不調として現れる場合もあります。健康あっての身体作りということを忘れないでほしいです。

そして、女性ホルモンの影響は人それぞれ異なるので、身体作りは誰かと全く同じメソッドでできることではありません。自分のバイオリズムを知り、自分の身体と心の状態に向き合いながら、健康だと思える身体作りを行ってくださいね」

和田清香氏(わだ・あすか)
●約350種類の方法を試しながら、健康的に15kg痩せた体験を活かし、ダイエットエキスパートとして各メディアで活躍中。健康美を作り出す食事、運動、生活習慣などに精通している。
https://www.kiyokawada.com/

フェムテックtv
株式会社ツインプラネットが運営するフェムテック情報共有サイト。《毎日をイキイキと、自分らしく過ごす》ため、《自分のカラダについての“知らなかった”をなくす》ことを目的に、女性の健康に関するコンテンツを公開しています。
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木川誠子(きがわ・せいこ)●ライフオーガナイザー1級、アロマ心理の資格を保持。出版社勤務を経て2009年に独立。編集者・ライターとしての経験を活かし、ライフスタイルを仕立てる(tailor)を意味するライフスタイラーとして、美容や食など様々な角度からライフスタイルの情報を発信。ライフスタイルは感性や感覚、体験などで構築されて、ひとりひとり異なるもの。自分自身で感じた感覚を大切に、独自の体感や実感を取り入れながら、雑誌やWEBメディア、カタログなどでの執筆活動をはじめ、メーカーブランディングなども行う。また、姉妹で、完全予約制のプライベートショップ「KIRA CLOSET」を主宰し、ワークショップや食事会を企画、開催。食事会でのメニューはお手軽でありながら、さり気ないおもてなし感が特徴で、レシピは定期的にメディア掲載中。